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exercice d'été

Voici votre programme d'entraînement en quatre exercices complémentaires.

Exercice numéro 1 : écartés - couchés avec petits haltères
(tapis de gym ou banc de musculation horizontal)
Position de départ : allongé sur le dos, bras tendus à la verticale, haltères en mains.
  • Tapis de gym : gardez les jambes fléchies, pieds au sol.
  • Banc de musculation : gardez les jambes pliées sur la poitrine pour éviter la cambrure.
gym1Exécution de l'exercice : réalisez un écart latéral des bras par une descente contrôlée, les bras légèrement fléchis en ouverture en inspirant. Relevez les bras à la verticale en expirant. L'effort est localisé essentiellement sur les pectoraux. Il favorise l'ouverture thoracique.
Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
Exercice numéro 2 : Le pull -over avec petits haltères
(tapis de gym ou banc de musculation horizontal)
Position de départ : allongé sur le dos, un seul haltère pris entre vos deux mains, les bras tendus, le bord de l'haltère reposant sur les paumes, pouces et index enserrant la poignée.
  • Tapis de gym : jambes fléchies, pieds au sol.
  • Banc de musculation : jambes pliées sur la poitrine, pieds croisés.
gym2Exécution de l'exercice : effectuez une descente des bras contrôlée derrière la tête en inspirant puis ramenez l'haltère devant vous à la verticale au milieu de la poitrine en expirant. Cet exercice développe le grand pectoral en épaisseur.
Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
Exercice numéro 3 : Le développé - couché avec petits haltères
(tapis de gym ou banc de musculation horizontal)
Position de départ : allongé sur le dos, mains face à face en semi pronation et tenant les haltères, bras tendus verticalement.
  • Tapis de gym : jambes fléchies, pieds au sol.
  • Banc de musculation : jambes pliées sur la poitrine, pieds croisés.
gym3Exécution de l'exercice : descendez, en inspirant, les haltères jusqu'au niveau de la poitrine en fléchissant les coudes puis en expirant, poussez vers le haut les deux haltères, les deux bras tendus. Ce mouvement fait travailler les grands pectoraux mais aussi les deltoïdes antérieurs.
Quatre séries de 20 répétitions. Repos 45 secondes entre les séries.
Exercice numéro 4 : les pompes
Vous avez certainement déjà vu des militaires qui effectuent des pompes, données soit en entraînement, soit en punition. Tout cela pour valoriser leurs muscles et donc leur condition physique. Mais détrompez-vous, les pompes ne sont pas une affaire d'hommes. Sachez que c'est un exercice très complet et que vous ne devez avoir aucun complexe à le réaliser.
Position de départ : En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées un peu plus large que les épaules, les jambes fléchies genoux au sol.
gym4Exécution de l'exercice : en inspirant fléchissez les bras pour amener la poitrine près du sol, sans le toucher, et surtout en contractant les fessiers. Ensuite repousser jusqu'à l'extension complète des bras en expirant. Cet exercice sollicite les grands pectoraux, les triceps, les épaules et le dos.
Quatre séries de 8 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Repos 45 secondes à 1 minute. C'est un exercice de force, il vous faudra sans doute quelques séances pour parvenir à faire des séries complètes. Surtout ne vous découragez pas.

Petits conseils à suivre

Comme dans tout entraînement, I'excès est mauvais. Un entraînement intensif avec des charges importantes a pour conséquence une diminution du volume des seins au profit du développement des pectoraux.
Bon entraînement. Très sportivement.

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